你是否准备好征服42.195公里的赛道？

       你是否做好创造属于自己奇迹的准备？

       距2015上海国际马拉松赛仅有20天时间，BMW将与你一起备战上马！在此，我们简要介绍在马拉松训练中最需要关注的10个小贴士，供马拉松爱好者们参考：

       1、跑步日志

       写跑步日志，记录每天训练的里程、时间，如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊，所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时，回头翻看当时的跑步记录，可以更好的认识自己。

       2、10%法则

       遵循“10%法则”，每周跑量增加不要超过前一周的10%，给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量，可以有效降低受伤的风险。

       3、减量

       阶段性的给自己留出一个“减量”期。不要连续不断一直增加每周的跑量，“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低的远离伤痛。减量后的跑量大约控制在前一周的50%-80%。

       4、训练间隔

       马拉松不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离，两次距离稍短一些的轻松跑，以及一次速度训练(可选)。

       5、张弛有度

       长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的恢复时间，建议安排轻松跑或跑休，不要连续高强度训练。

       6、休息日

       每周至少留出一天彻底的休息日。在这天里，也不要进行自行车、游泳等交叉训练。

       7、心率监测

       有条件的话，在跑步时进行心率监测，了解一些心率训练法。把每次的数据记录在跑步日志里，经过一段时间你就会对自己平时的心率状态有精确的把控。如果发现某天跑步时自己的心率明显比平时高，那就说明最近练的比较狠，身体需要休息。

       8、交叉训练

       在跑步之外，每周增加1-2次交叉训练。游泳、自行车都是不错的选择，切记交叉训练的强度一定不要太高。

       9、力量训练

       每周增加1-2次力量训练，例如健身房器械、瑜伽、普拉提等，通过这些练习可以增强自己的无氧运动和身体协调能力。

       10、认识更好的自己

       最重要的是，通过运动认识自己，学会倾听身体发出的声音。如果身体感到疲惫，就休息；如果感到训练太累，就减量。要记住，健康永远排在第一位。

       对每个跑马的人而言，准备一场马拉松很可能是一次改变生活状态的契机。跑步，让你变得更健康、更积极、更自律。

       在享受跑步乐趣的时候，也不要忽视一直陪伴在自己身边的家人、朋友，让他们加入你的团队，一起享受每次跑步带来的成就感吧！

       BMW期待与你一起#跑出属于你的奇迹#！

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